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训练过度,体能更差
每一周的运动量不宜超过上一周的两成
[ 玉溪网   发布时间:2019-08-21   进入社区    来源:生命时报   点击:0 ]

受访专家:北京体育大学运动与体质健康金沙官方平台部重点实验室教授 张一民

适当运动可以让我们的身体获益良多,但有些人却塑身心切,训练过度了。北京体育大学运动与体质健康金沙官方平台部重点实验室教授张一民告诉《生命时报》记者,训练若是太激进,效果适得其反,体能会越练越差,而且身体容易感到疲惫,甚至休息几天也无法缓解,严重影响日常生活。同时他提醒健身者,如果出现以下四种表现就是训练过度了,这时一定要停止锻炼,放松身体。

1.心率变化。训练过后,如果静息心率持续两天都高于日常6~8次/分,说明身体还未完全从前一次的训练中恢复,依然处于疲劳状态;若高于12次/分左右,则是训练过度的表现。

2.运动表现显著下降。训练后,如果肌肉疲劳感超过48小时,并且运动表现显著下降(如跑步速度较前一天明显下降,心率却显著变高),说明身体还没完全恢复。

3.睡眠质量降低。训练过度容易使交感神经处于兴奋状态,此时心率血压升高、新陈代谢加快,体内皮质醇和其他激素含量升高,容易出现过于兴奋而难以入睡或嗜睡现象。

4.易生病。有研究发现,超过90分钟的高强度耐力运动使人在结束运动后的72小时内更易患病,这是因为剧烈运动会暂时降低免疫系统功能。

为了防止训练过度,达到良好的锻炼效果,张一民提出了几点建议:

1.合理安排训练量。周跑量的增加应该遵循“本周跑量/上周跑量低于1.2倍”的公式,例如上周跑量为30公里,那本周跑量应控制在36公里以内。

2.重视拉伸和按摩。进行高强度长距离跑步后,肌肉疲劳程度较深,除了做拉伸运动外,还可配合一些圆柱形物体(如网球、泡沫轴等)进行滚揉按摩。

3.保证充足恢复时间。如果是刚开始运动者,每次锻炼之间休息1~2天;如果是运动经验丰富者,每周总共休息2天即可。(记者 李 爽)

编辑:蒋婵雯
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